Nos últimos anos, a palavra proteína tornou-se central nos círculos de saúde e bem-estar, sendo discutida por pessoas de todas as idades, origens e estilos de vida.
No passado, a proteína e seu consumo eram associados exclusivamente a fisiculturistas e frequentadores assíduos das academias. Hoje, esse cenário mudou. A proteína é reconhecida por sua importância universal na dieta de todos, seja qual for o estilo e vida e idade.
Por essas e por outras, a cada dia falar de proteína fica mais importante, porque conforme sua fama cresce novos mitos e verdades igualmente surgem.
A proteína é uma molécula composta por aminoácidos, que são como tijolos em uma construção. Ela é essencial para inúmeras funções biológicas no corpo humano.
São os aminoácidos que formam uma molécula maior, a qual chamamos proteína. Ela atua na produção hormonal, na eficácia do sistema imunológico e no transporte de oxigênio.
Além de serem fundamentais para o crescimento e a reparação muscular, as proteínas desempenham funções críticas na estrutura e funcionamento celular. A proteína é indispensável para o fortalecimento, desenvolvimento e recuperação muscular, estando presente em virtualmente todos os processos vitais para nosso corpo.
PARA QUE SERVE A PROTEÍNA:
A proteína cumpre diversas funções vitais no corpo humano:
Estrutural
Cada célula do nosso corpo é parcialmente feita de proteínas. Elas conferem estrutura e são encontradas em tecidos e órgãos, também participando da formação do colágeno, que dá força e elasticidade à pele.
Transporte
Proteínas como a hemoglobina transportam oxigênio dos pulmões para os tecidos, enquanto outras ajudam a mover nutrientes e resíduos através das membranas celulares, como o RNA, responsável por transportar os dados necessários para produção de outras células.
Defesa
Componentes críticos do sistema imunológico, as proteínas são fundamentais na formação de anticorpos que combatem infecções e corpos invasores.
Sem a reposição adequada de proteínas, nosso sistema imunológico ficaria enfraquecido, e não seríamos capazes de resistir a patógenos invasores de forma eficiente.
Se você quer saber qual a quantidade diária ideal de consumo de proteína continue com a leitura. Ou leia nosso artigo sobre a quantidade ideal de proteína por dia.
Energia
Em situações em que carboidratos e gorduras não estão presentes em quantidade suficiente, as proteínas podem ser metabolizadas pelo corpo para produzir energia.
Músculos
O crescimento e reparo muscular dependem fortemente da presença de proteínas. Elas são essenciais durante e após a prática de exercícios físicos, na recuperação muscular e na prevenção de lesões.
Considere adicionar na sua alimentação uma porção de proteína antes ou após suas atividades físicas.
Além disso, proteínas como a queratina são importantes para a saúde dos cabelos e unhas, contribuindo para sua aparência saudável e resistência.
PRINCIPAIS FONTES DE PROTEÍNA E ONDE ENCONTRAR
Alcançamos nossa necessidade proteica diária através de uma alimentação variada.
Apesar de muito associada à carne (origem animal), a proteína é amplamente distribuída em alimentos tanto de origem animal quanto vegetal, além de suplementos como as barras de proteína e whey, o que é excelente para pessoas com preferências alimentares diversas:
Fontes animais
Carnes, peixes e ovos são fontes ricas em todas as proteínas necessárias. Produtos lácteos como leite, iogurte e queijos também são boas fontes proteicas, fornecendo uma variedade de nutrientes adicionais, como cálcio.
Fontes vegetais
Para aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas, existem muitas opções ricas em proteínas, como leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), nozes, sementes (chia e quinoa) e grãos integrais (como arroz integral e aveia).
Suplementos
Em alguns casos, conclui-se que a ingestão apenas através de alimentos não é suficiente, especialmente para atletas que têm maior demanda de proteínas.
Por isso barras de proteína e suplementos em pó, como Whey, ajudam a suprir essa necessidade de forma prática e eficiente. Eles são úteis especialmente em rotinas agitadas ou em situações em que o preparo de uma refeição equilibrada exige muito tempo.
Se seus dias podem ficar acelerados sem aviso prévio, experimente o nosso Whey, o Bold Cookies & Cream é uma combinação prática e deliciosa que com certeza vai mudar sua rotina alimentar.
QUAIS SÃO OS TIPOS DE PROTEÍNA?
Existem diferentes tipos de proteínas que são classificadas de acordo com sua composição, função e estrutura. Compreender essas diferenças ajuda a otimizar a inclusão dela na sua dieta:
Composição
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Proteínas simples: Compostas apenas por aminoácidos. São facilmente digeridas e absorvidas pelo corpo, como a albumina.
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Proteínas conjugadas: Estas incluem moléculas adicionais como lipídios ou carboidratos que lhes conferem funções especiais, como a hemoglobina.
Função
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Proteínas estruturais: Proporcionam suporte e resistência aos tecidos, como o colágeno, que é a proteína mais abundante no corpo humano.
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Proteínas transportadoras: Cruciais para mover nutrientes e outros elementos através do sistema circulatório e células, auxiliando no metabolismo.
Estrutura
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Proteínas completas: Oferecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa. Exemplos incluem proteínas encontradas em produtos animais.
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Proteínas incompletas: Faltam alguns dos aminoácidos essenciais e, portanto, precisam ser combinadas para formar uma dieta balanceada. Muitas das proteínas vegetais são consideradas incompletas, mas podem ser complementadas com outras fontes proteicas.
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Proteínas complementares: Algumas fontes vegetais combinadas proporcionam um perfil completo de aminoácidos essenciais. Por exemplo, arroz e feijão quando consumidos juntos.
QUAIS OS BENEFÍCIOS DA PROTEÍNA PARA O CORPO?
Os benefícios das proteínas são muitos, abrangendo aspectos estéticos e vitais do corpo:
Recuperação e aumento muscular
Proteínas são fundamentais pós-exercício para recuperação e crescimento muscular. Este processo é altamente dependente da ingestão adequada de proteínas para reparar as fibras musculares que se rompem durante exercícios intensos.
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Saciedade e controle de peso
Alimentos ricos em proteínas ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade mais duradoura, auxiliando na gestão do peso corporal e evitando a ingestão excessiva de calorias.
Por isso que a proteína pode ajudar em dietas ao produzir sensação de saciedade.
Força e performance
Atletas e indivíduos com vida ativa se beneficiam do consumo de proteínas, que são responsáveis pelo crescimento e regeneração muscular e melhoria da performance física.
Cicatrização e imunidade
A proteína é necessária para a renovação celular e a rápida cicatrização de feridas, além de fortalecer a resposta imunológica.
Saúde de cabelos, unhas e pele
A condição de cabelo, pele e unhas reflete a quantidade e qualidade de proteínas consumidas.
Metabolismo e manutenção óssea
A proteína, em forma de enzimas, auxilia no metabolismo e maneira como o corpo processa energias, ao passo que fortalece a densidade óssea.
COMO GARANTIR PROTEÍNA NA SUA ALIMENTAÇÃO?
Integrar proteínas em sua alimentação diária não é uma tarefa complicada quando se conhece as diversas fontes disponíveis.
PARA GARANTIR UM CONSUMO REGULAR?
Consuma uma variedade de alimentos proteicos ao longo do dia para equilíbrio dos aminoácidos. Isso pode incluir:
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um café da manhã com iogurte grego e granola,
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um almoço com peito de frango e legumes,
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ou um jantar com tofu ou peixe.
Ao planejar suas refeições, lembre-se de incluir uma fonte de proteína em cada uma delas, montando pratos estruturalmente ricos e garantindo que você obtenha todos os nutrientes necessários.
Para aqueles com menos tempo, suplementos sempre são uma ótima alternativa. Use suplementos proteicos refeições matinais, pós-treino ou barras de proteína como lanche ao longo do dia.
EXISTEM RISCOS DE CONSUMIR PROTEÍNA?
Embora a proteína seja crucial para manter nosso corpo em funcionamento, o consumo excessivo não é vantajoso. Ingerir mais proteína do que o necessário pode causar um estresse extra ao fígado e rins, órgãos responsáveis por metabolizar e expelir os subprodutos desse metabolismo proteico.
Em algumas circunstâncias, como em condições de saúde preexistentes (doenças renais) é sempre recomendável consultar um nutricionista ou profissional de saúde antes de aumentar a ingestão de proteínas.
QUANDO CONSUMIR PROTEÍNA?
A ingestão regular de proteína deve ser diária e distribuída ao longo das refeições de maneira regular. Atenção especial é recomendada para:
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Antes/durante/pós-treino: A ingestão de proteína antes e após a prática de exercícios ajuda na recuperação muscular e aumento da performance. Durante o treino, uma pequena quantidade pode ajudar a manter os níveis de energia.
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Durante o dia: Consumir proteína em todas as refeições e lanches pode otimizar a digestão e absorção, levando a um uso mais eficiente dessa fonte de energia por parte do corpo.
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QUANTO DE PROTEÍNA PRECISAMOS POR DIA?
A quantidade ideal de proteína varia dependendo de diversos fatores, como idade, gênero, nível de atividade física, metas de saúde e massa corporal. Vale ressaltar que as recomendações padrões podem não suprir completamente as necessidades de todos.
O QUE DIZEM AS INSTITUIÇÕES DE SAÚDE
As diretrizes nutricionais gerais dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos sugerem uma ingestão de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos sedentários. Isso significa que uma pessoa que pesa 70 kg deveria consumir aproximadamente 56 gramas de proteína ao dia.
VARIAÇÃO POR ATIVIDADE
Para atletas ou indivíduos que buscam ganho muscular, as necessidades proteicas podem aumentar para cerca de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal. Atletas de fisiculturismo, por exemplo, frequentam faixas mais elevadas dessa recomendação para sustentar a recuperação muscular e a energia.
AJUSTES ESPECÍFICOS DE PROTEÍNA
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Idade e Crescimento: Crianças em fase de rápido crescimento e adolescentes precisam de uma quantidade maior de proteína para suportar o desenvolvimento.
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Gravidez e Lactação: Mulheres grávidas ou lactantes também apresentam necessidades aumentadas de proteína para apoiar o crescimento do bebê e a produção de leite.
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Veganos e Vegetarianos: Para aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, pode ser necessário um planejamento adicional para assegurar uma ingestão suficiente dos aminoácidos essenciais, utilizando uma combinação de fontes vegetais.
MAS, AFINAL, O QUE É A PROTEÍNA?
A proteína é uma molécula fascinante composta por longas cadeias de aminoácidos, que são os componentes básicos de todas as formas de vida.
São 20 aminoácidos diferentes que se combinam de diversas maneiras para formar milhares de diferentes proteínas, cada uma com uma função específica no organismo.
Cerca de nove desses aminoácidos são considerados essenciais, ou seja, nosso corpo não pode produzi-los e precisamos obtê-los através da alimentação. Esses aminoácidos essenciais incluem leucina, valina, histidina, e outros que desempenham papéis fundamentais como blocos de construção do corpo.
A proteína está presente em quase todas as fibras do nosso corpo, participando na constituição de nossos músculos, ossos, pele e sangue. Além disso, tem papel vital na produção de hormônios, enzimas e neurotransmissores, todos fundamentais para o funcionamento saudável do corpo humano.
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