Durante muchos años, los carbohidratos fueron considerados los grandes villanos de la alimentación saludable. Incluso hoy en día, algunas personas creen que los alimentos ricos en macronutrientes deberían eliminarse del menú de una vez por todas. Sin embargo, como mostraremos a lo largo del texto, esta no es la mejor opción.

A pesar de su reputación no tan positiva, los carbohidratos son esenciales para el funcionamiento del organismo. Por lo tanto, eliminarlos de la dieta puede tener consecuencias para la salud, añadiéndolos también en grandes cantidades. Al fin y al cabo, el dicho de que todo en exceso es malo también se aplica a los nutrientes.

Es habitual asociar los hidratos de carbono únicamente al pan, la pasta, el arroz y la harina, pero el abanico de este macronutriente es mucho más amplio de lo que imaginamos. En el grupo de alimentos que lo tienen en su composición, hay algunos que se consideran mejores para su consumo y otros que no son tan buenos.

En este artículo, reunimos los ingredientes ricos en carbohidratos que debes agregar (o conservar) a tu menú y te mostramos cómo elegir los mejores. También te daremos algunas sugerencias sobre cuáles consumir en cada comida.

¿Estás preparado para ver los macronutrientes como un aliado y ya no como un villano en la alimentación saludable? Así que quédate con nosotros hasta el final.

¿Qué son los carbohidratos y por qué son importantes?

Muchos de los alimentos que consumimos a diario tienen en su composición tres moléculas orgánicas: carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos elementos son los que caracterizan a los carbohidratos, un macronutriente esencial para el funcionamiento del organismo.

Aunque muchos los asocian como algo negativo, son la principal fuente de energía del ser humano. Esta energía permite a nuestro cuerpo realizar varias funciones básicas, como la respiración, la circulación sanguínea, la renovación celular y la fuerza para realizar las tareas cotidianas.

Los carbohidratos también se encargan de estimular los movimientos en el tracto gastrointestinal y contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso central (cerebro y médula espinal).

Debido a todas estas funciones que realiza nuestro organismo, el nutriente no debe eliminarse del menú, como hacen muchas personas. Al igual que el consumo excesivo, su falta puede provocar varios problemas, como por ejemplo:

• Falta de energía.
• Baja disposición.
• Mal funcionamiento del intestino.
• Cambios de humor e irritabilidad.
• Mayor ansiedad.

Lo ideal, entonces, es comer con moderación para obtener únicamente los beneficios de los carbohidratos.

Cantidad recomendada de carbohidratos por día.

Ni demasiado, ni demasiado poco. Al igual que otros macronutrientes, los carbohidratos deben consumirse de forma equilibrada.

Un estudio publicado por la revista The Lancet Public Health en 2018 demostró que las personas que eligen una dieta con exceso o falta de ellos tienen un mayor riesgo de morir prematuramente. Según los investigadores, la mejor manera de garantizar una mayor esperanza de vida es consumir una cantidad moderada de este nutriente al día.

¿Cuál es entonces la cantidad ideal?

Los nutricionistas recomiendan que el consumo de carbohidratos varíe entre el 50% y el 60% del valor calórico necesario. Por lo tanto, si normalmente consumes 2000 calorías al día, al menos deben provenir de 1000 a 1200 de ellas. Y no, no penséis que llegar a este porcentaje es difícil. Hay varios alimentos que tienen hidratos de carbono en su composición, aunque en menor cantidad.

Sólo es importante elegir los mejores, que te proporcionen la energía suficiente para realizar tus actividades diarias.

Tipos de carbohidratos

Probablemente hayas oído hablar de los carbohidratos buenos y malos. Aunque no es la nomenclatura ideal para las versiones de este macronutriente, son las más conocidas y se utilizan para definir (y diferenciar) los grupos de alimentos que liberan glucosa a la sangre de forma más rápida y lenta.

Para ayudarte a comprender mejor, te mostramos a continuación la definición de cada uno de ellos.

carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se caracterizan por un alto índice glucémico, por lo que se consideran alimentos más dulces. Cuando se ingieren, el cuerpo los absorbe rápidamente, proceso que libera energía al cuerpo instantáneamente y aumenta los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo.

Debido a esta rápida absorción, la persona se siente saciada por menos tiempo y siente la necesidad de volver a ingerir carbohidratos.

Pero no creas que debido a que dan una sensación de saciedad más corta, los carbohidratos deberían eliminarse por completo de tu dieta. Al contrario, se pueden consumir con moderación. Además, si se añaden fuentes de fibra o proteínas, la absorción de los alimentos compuestos por este macronutriente es menor.

Existe una larga lista de alimentos compuestos por este macronutriente en su versión sencilla. Entre muchos, podemos mencionar:

• Caramelos y chocolates.
• Miel, azúcar y jarabe de maíz.
• Cabeza.
• Panes, galletas y productos refinados.
• Palomitas.
• Sandía, plátano y piña.
• Otros.

carbohidratos complejos

A diferencia de los simples, los carbohidratos complejos, una vez consumidos, son absorbidos lentamente por el cuerpo, al igual que la absorción de glucosa en la sangre. Por este motivo, la saciedad que aportan los alimentos de este grupo es mayor, lo que aumenta el tiempo dedicado a buscar otro alimento.

En general, este nutriente contiene ingredientes ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Forman parte de la lista de carbohidratos complejos los siguientes:

• Granos: judías, lentejas, guisantes, garbanzos.
• Pastas integrales.
• Panes y pastas elaborados con harina integral.
• Avena.
• Tubérculos (yuca, batata y ñame).
• Frutas: fresa, limón, plátano, pera, papaya, melocotón.
• Otros.

Las mejores fuentes de carbohidratos

Como hemos demostrado, el consumo diario de carbohidratos es fundamental. Sin embargo, para quienes siguen (o quieren seguir) un estilo de vida más saludable, es importante elegir con cuidado los alimentos ricos en el macronutriente para disfrutar de los beneficios para la salud que aporta. Mira cuáles son:

Batata

Las batatas son un alimento rico en vitamina A, calcio, fósforo, hierro y, por supuesto, hidratos de carbono. El tubérculo de tamaño mediano con piel puede contener hasta 23 gramos del nutriente. Debido a la presencia de tantos elementos en su composición, colabora en la recuperación muscular y ayuda a restablecer las reservas energéticas del organismo.

arroz integral

Cuando se trata de calidad nutricional, el arroz integral supera al arroz blanco. Además de fibra, vitaminas y minerales, tiene una cantidad considerable de hidratos de carbono. Una taza de cereales cocidos puede contener hasta 36 gramos del macronutriente.

Mandioca

También llamada mandioca y mandioca, la yuca es una excelente fuente de energía. Cocido contiene 30 gramos de carbohidratos, por lo que es un gran aliado para quienes practican actividad física habitualmente. Además, los estudios muestran que el consumo moderado de este alimento puede ayudar con el envejecimiento, la osteoporosis y el tratamiento del cáncer.

Frijol

Los frijoles son otro alimento con grandes cantidades de proteínas, fibra y carbohidratos. Una taza puede tener hasta 21 gramos del nutriente. Si se consume a diario aporta altas dosis de hierro y potasio, minerales esenciales para el funcionamiento del organismo.

Banana

Independientemente del tipo: enano, plateado, manzana u dorado. El plátano es una de las frutas con mayor cantidad de hidratos de carbono. Por lo tanto, es fantástico para aportar energía y funciona muy bien como pre-entrenamiento. También es rico en fibra y potasio.

Consejos sobre cómo elegir los mejores carbohidratos para cada comida

¿Sabes qué carbohidratos conviene incluir en el menú, pero no estás seguro de cómo añadirlos de forma saludable? No hay problema, te ayudaremos.

Damos algunas sugerencias sobre cómo elegir y consumir los mejores alimentos ricos en micronutrientes en cada comida. Échales un vistazo y agrégalos a tu rutina hoy.

Desayuno

La primera comida del día deben consistir en alimentos que te aporten energía y te hagan sentir lleno hasta la siguiente comida. Es decir, lo ideal es que tengan mayores cantidades de fibra y carbohidratos.

Una gran sugerencia es optar por panes y galletas integrales. Ahora bien, si no sueles consumir este tipo de ingredientes, la tapioca es un excelente sustituto, sobre todo si se consume con alguna proteína (queso, por ejemplo).

Las frutas también son una buena opción, como la pitaya, la papaya y las fresas. Además de refrescar, ayudan con la hidratación.

Almuerzo

Para mantener una comida equilibrada, evite depender únicamente de los carbohidratos. Intenta mezclarlo con fuentes de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Entonces, una idea es concentrarse en arroz integral, frijoles, carne (u otra proteína de su elección) y verduras. Si optas por la pasta, elige cereales integrales, ya que tienen más fibra y son más saciantes.

Aperitivos

Para la merienda, puedes optar por la fruta. Además de prácticos, son una gran fuente de nutrientes.

Dependiendo de la especie elegida, una idea deliciosa y nutritiva es añadir copos de avena, que son ricos en fibra.

Post y pre-entrenamiento

Los carbohidratos también deben estar presentes en los snacks antes y después del entrenamiento. En este caso, una gran sugerencia es invertir en un snack saludable y práctico, como las barritas proteicas.

El macronutriente de los alimentos no sólo te ayuda a alcanzar las cantidades mínimas de tu consumo diario, sino que también te aporta más energía y ganas de hacer ejercicio. Sin embargo, lo ideal es que la barrita también tenga otros nutrientes en su composición (proteínas, fibra y grasas), de forma equilibrada.

Las barras atrevidas ofrecen todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de entrenamiento. De sabor surrealista y altamente nutritivo, está compuesto por:

• 20 gramos de proteína.
• 19 gramos de carbohidratos.
• 10 gramos de grasas.
• 5 gramos de fibra.

Ya no hay duda de que es una de las (si no la mejor) opciones de snacks post y pre-entrenamiento, ¿verdad?

para almorzar

Para la cena, dependiendo de tu rutina, los carbohidratos pueden ser opcionales, ya que es un momento en el que gastas menos energía. Pero, si quieres mantenerlo, un consejo es centrarte en alimentos que tengan menores cantidades del macronutriente.

Si quieres eliminarlo de esta comida, recuerda hablar con un profesional para que te oriente de la mejor manera.

¿Viste eso? Al contrario de lo que muchos creen, los carbohidratos están lejos de ser los villanos de una alimentación saludable. Como hemos demostrado, para obtener sus beneficios sólo es necesario consumir la cantidad recomendada al día y elegir los más estratégicos.

Para ello, puedes contar con la ayuda de la barrita Bold siempre que busques un snack delicioso, saludable y práctico.

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Disfruta de esta delicia y hasta el próximo tip.